「私」を取り戻す、1日10分でできる！40代からのやさしい《宅トレ》

2025年11月22日2025年11月25日

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「なんだか最近、疲れやすくなったな…」「鏡を見るたびに、体型の変化にため息…」

40代を迎え、子どもたちの成長とともに、私たち自身の体の変化を感じる瞬間が増えていませんか？
パートに家事、育児と毎日めまぐるしく過ぎていく中で、「自分のための時間」を作るのって、本当に大変ですよね。

私も、小学生と中学生の子どもを育てながら、毎日時間に追われる日々を送っています。でも、ふと「このままでいいのかな？」と思ったんです。体力も気力も充実させて、笑顔で毎日を過ごしたい。そう思って始めたのが、自宅でできる「宅トレ」でした。

「運動は苦手」「ジムに行く時間もお金もない」と諦めていた方でも大丈夫。

この記事では、私と同じように忙しい毎日を送る40代女性に向けて、無理なく、楽しく続けられる「宅トレ」の始め方をご紹介します。

できる範囲で、心地よく体を動かす時間。それが、きっとあなたの心と体を豊かにするはずです。さあ、一緒に「自分を大切にする時間」を見つけてみませんか？

40代から宅トレを始めるメリットって？

「今さら運動なんて…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、40代から宅トレを始めるメリットはたくさんあるんですよ。私も最初は半信半疑でしたが、続けてみて本当に良かったと感じています。

1. 疲れにくい体を手に入れる！体力維持・向上

子どもと公園で思いっきり遊んだり、休日に家族で出かけたり。そんな時、「前より体が動く！」と感じると、それだけで嬉しいものですよね。宅トレは、日々の生活に必要な体力を維持し、向上させるのに役立ちます。

2. 基礎代謝アップで「太りにくい体」へ

年齢とともに基礎代謝は落ちていくもの。でも、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。自宅で手軽にできる筋トレでも、続けることで「あれ？なんだか体がすっきりしてきたかも？」と感じられるはずです。

3. ストレス軽減＆リフレッシュ効果

自分のためだけに体を動かす時間は、最高の気分転換になります。私は、子どもたちが寝た後の静かな時間に、好きなアロマを焚いて体を動かすのが日課。心身ともにリフレッシュできて、穏やかな気持ちで一日を終えられます。

4. 姿勢改善で見た目も気分も若々しく

スマホやパソコンを見る時間が増え、猫背気味になっていませんか？宅トレで体幹を鍛えることは、姿勢の改善にもつながります。背筋が伸びると、自然と自信も湧いてきて、見た目もグッと若々しくなりますよ。

まずはここから！40代女性におすすめの「無理しない宅トレ」3選

「どんな運動から始めればいいの？」と迷ったら、まずはこの3つから試してみてください。どれも特別な道具は不要で、自宅で気軽に始められます。

1. 隙間時間にできる「ながらストレッチ」

「運動する時間がない！」という方におすすめなのが、何かをしながらできる「ながらストレッチ」です。私も、家事の合間やテレビを見ている時などに、ちょっとずつ取り入れています。

歯磨き中のかかと上げ運動

歯を磨きながら、ゆっくりとかかとを上げ下げ。ふくらはぎのポンプ作用で血行促進にもつながります。

テレビを見ながらの開脚ストレッチ

床に座ってテレビを見ながら、無理のない範囲で開脚。股関節の柔軟性を高めます。

お風呂上がりの深呼吸ストレッチ

体が温まっているお風呂上がりに、深呼吸をしながらゆっくりと全身を伸ばします。特に肩甲骨周りや股関節を意識すると、リラックス効果も高まります。

「ちょっとだけ」を積み重ねることで、体の変化を感じられるはずです。

2. 短時間でも効果的！「ちょこっと筋トレ」

「筋トレ」と聞くとハードなイメージがあるかもしれませんが、大丈夫。最初は数回からでも、週に2〜3回続けることが大切です。

椅子を使ったスクワット

椅子に座るように腰を下ろし、ゆっくり立ち上がります。膝がつま先より前に出ないように意識し、太ももの裏やお尻に効かせましょう。最初は5回から始めて、慣れてきたら回数を増やしたり、椅子なしで挑戦してもOKです。

膝つきプランク

うつ伏せになり、肘と膝で体を支えます。お腹をへこませるように意識し、頭から膝まで一直線をキープ。30秒キープから始めてみましょう。通常のプランクより負荷が少ないので、初心者さんでも安心です。

壁腕立て伏せ

壁に手をついて、ゆっくりと肘を曲げ伸ばしします。胸や二の腕に効かせたいときにぴったり。通常の腕立て伏せが難しい方でも、無理なく始められます。

大切なのは、「無理なく続けられる範囲」でやること。回数よりも、正しいフォームで行うことを意識してくださいね。

3. 心も体も整える「ウォーキング＆オンラインヨガ」

自宅で完結する宅トレも良いですが、時には外の空気を吸うのも大切。近所をウォーキングするだけでも、気分転換になります。

《ウォーキング》

普段のお買い物ついでに、少し遠回りしてみる。一駅分歩いてみる。そんな小さな工夫から始められます。
私も、天気の良い日は子どもを送り出した後に、近所の公園まで歩くのが好きです。
私のお友達は子供が寝たあとに夫さんとウォーキングをしているそうです。忙しい中夫婦の会話もなかったけれど、今は子供のことなど共通の話題を話しながら夫婦の健康も保てて一石二鳥と喜んでいます。

《オンラインヨガ》

雨の日や時間がない日、自宅でゆっくり体を動かしたい時には、オンラインヨガがおすすめです。YouTubeには無料で楽しめるヨガ動画がたくさんありますし、有料のオンラインレッスンなら、インストラクターの方に直接指導してもらうこともできます。私も、夜の自分時間に、お気に入りのヨガマットを広げて体を伸ばしています。心身のバランスが整うのを実感できますよ。