狭い場所でも大丈夫！還暦前の更年期太りを解消する《自宅トレーニング》

2025年11月23日2025年11月25日

「最近、なんだかお腹周りが気になって…」「食事量は変わらないのに、なぜか毎年体重が増えている気がする…」

そんな風に感じているあなた、もしかしたら私と同じ還暦前の女性かもしれませんね。

更年期に入ってから、今までとは違う体の変化に戸惑うこと、本当に多いですよね。特に、体型の変化には心がざわついてしまうもの。「若い頃の服がもう入らない」「鏡を見るのが億劫になった」というお悩み、私も経験があります。

「運動しなきゃ」とは思うものの、ジムに通うのはなんだか気が引けるし、人目も気になる…
それに、「家が狭いから運動するスペースがない」と諦めてしまっていませんか？大きなマシンなんて置けないし、リビングでドタバタするのも家族の目が気になる、なんてこともありますよね。

でも、安心してください。広いスペースは一切必要ありません。畳一畳分もあれば、いえ、座ったままでもできる運動で、更年期太りにアプローチできる方法があるんです。

人目を気にせず、自分のペースで、心と体を心地よく整えていく。今日から一緒に、無理なく始められる自宅トレーニング《宅トレ》のヒントを見つけていきましょう。私もあなたも、まだ遅くありませんよ！

更年期太りの背景と原因

「食べすぎていないのに太る」と感じるのは、決して気のせいではありません。更年期を迎える私たちの体には、様々な変化が起こっています。その背景を知ることで、効果的な対策が見えてくるはずですよ。

ホルモンバランスの変化

更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少します。

このエストロゲンは、コレステロールの代謝に関わったり、内臓脂肪の蓄積を抑える働きを持っていたりする、私たち女性にとって大切なホルモンなんです。

その分泌が減ることで、残念ながら脂肪がつきやすくなり、特に内臓脂肪が増えやすくなると言われています。お腹周りが気になるのは、このホルモンバランスの変化が大きく影響している可能性が高いのです。

今までと食生活が変わっていなくても、体が脂肪を蓄えやすい状態になっている、ということなんですね。

筋力低下と基礎代謝の減少

年齢を重ねるとともに、残念ながら私たちの筋肉量は自然と減っていきます。

特に運動習慣がないと、そのスピードは加速してしまいますよね。筋肉は、私たちがじっとしていてもエネルギーを消費してくれる「基礎代謝」に大きく関わっています。

つまり、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、結果として消費カロリーが減ってしまうんです。若い頃と同じ量の食事をしていても、体が消費できるエネルギーが少なくなっているため、余った分が脂肪として蓄積されやすくなってしまう、というわけです。

これが「食べすぎていないのに太る」と感じる大きな原因の一つなんですね。

食事量だけでは説明できない太り方

このように、更年期太りは単純な「食べすぎ」だけで片付けられない、複雑な要因が絡み合って起こるものなんです。

ホルモンバランスの変化と筋力低下による基礎代謝の減少が重なることで、若い頃と同じ生活習慣では太りやすくなってしまいます。

さらに、更年期はストレスを感じやすかったり、睡眠の質が低下したりすることもありますよね。

そうした精神的な要因も、自律神経の乱れを通じて、食欲のコントロールや脂肪の蓄積に影響を与えることがあると言われています。

だからこそ、「なぜ私だけ…」と自分を責める必要は全くありません。体の変化を受け入れ、それに合わせた新しいアプローチを始めることが大切なのです。

宅トレが選ばれる理由

「運動しなきゃとは思っているけれど、なかなか一歩が踏み出せない…」

そんなあなたにこそ、自宅で気軽にできる宅トレはぴったりの選択肢です。更年期を迎える女性にとって、宅トレがなぜこれほどまでに注目され、選ばれているのか、その理由をお伝えしますね。

人目を気にせずできる安心感

「ジムに通うのはちょっと恥ずかしい…」

「若い人ばかりのスタジオでは浮いてしまいそう…」

そんな風に感じていませんか？
還暦が近づくにつれて、体力や体型への自信が揺らぎ、人前で運動することに抵抗を感じる方は少なくありませんよね。

でも、宅トレなら大丈夫。誰の目も気にすることなく、自分のペースで、自分の体と向き合うことができます。すっぴんパジャマだってOKですし、途中で休憩したり、急に用事ができても中断したりと、すべてがあなたの自由。

この「誰にも見られない」という安心感が、宅トレを始める大きなメリットの一つなんです。周りの目を気にせず、心からリラックスして運動に集中できる環境は、きっとあなたの心を軽くしてくれるはずです。

狭いスペース（畳一畳分）でも十分効果が出る理由

「うちの部屋、狭いから運動なんて無理！」

そう思っていませんか？実は、畳一畳分、いや、それ以下のスペースでも、十分効果的な運動はできるんです。

なぜなら、宅トレの多くは、特別な器具を必要とせず、自分の体重を負荷として使う「自重トレーニング」だからです。
大きな動きを伴う有酸素運動は難しいかもしれませんが、ストレッチ、筋力トレーニング、ヨガなど、その場でできる運動なら、スペースはほとんど取りません。

大切なのは、大きな動きではなく、「どこに効かせたいか」を意識して、じっくりと体を動かすこと。

例えば、スクワット一つとっても、深く屈伸するスペースがなくても、浅いスクワットを丁寧に行うだけでも、足腰の筋肉にはしっかりアプローチできます。
また、手足を大きく広げなくても、小さな動きを繰り返すことで、筋肉に負荷をかけたり、血行を促進したりすることは十分に可能です。

畳一畳分のスペースを有効活用し、集中して運動に取り組むことで、驚くほど体が変化していくのを感じられるはずですよ。

還暦前からでも遅くない始め方

「今から始めても、もう遅いんじゃないかしら…？」

そんな心配は一切いりません。何歳からでも、運動を始めるのに遅すぎるということはありません。
むしろ、還暦前から自分の体と向き合い、健康的な習慣を身につけることは、これからの人生を豊かにするための素晴らしい投資です。

宅トレなら、体力に自信がない方でも、本当に「今日から」始められます。

まずは「座ったままできるストレッチを5分だけ」とか、「テレビを見ながら軽く腕回しをしてみる」といった、本当に小さな一歩からで大丈夫。

体は正直です。少しずつでも動かし始めれば、必ず変化を感じられるはず。「私もできるんだ」という自信は、宅トレを続ける大きな原動力になるでしょう。無理なく、あなたのペースで、新しい自分に出会う一歩を踏み出してみませんか？

おすすめ宅トレメニュー

「じゃあ、具体的にどんな運動をすればいいの？」そう思われたあなたのために、狭いスペースでも安心してできる、おすすめの宅トレメニューを3つご紹介しますね。どれも場所を取らず、体力に自信がない方でも始めやすいものばかりですよ。

ストレッチ（肩こり・腰痛予防、座ったままでもOK）

更年期世代は、肩こりや腰痛に悩まされる方も多いですよね。これは、筋力の低下や姿勢の悪化、血行不良などが原因で起こりがちです。ストレッチは、そうした体の不調を和らげ、しなやかな体を取り戻すのに最適です。

肩回しストレッチ（座ったままでOK）

椅子に座ったままでもできる、場所を取らない万能ストレッチです。

背筋を伸ばして座り、両肩をゆっくりと大きく前に回します（5回）。
次に、ゆっくりと後ろに回します（5回）。
肩甲骨が動いているのを意識しながら、深呼吸を忘れずに行いましょう。肩周りの血行が促進され、凝り固まった筋肉がほぐれていきますよ。

体側伸ばし（座ったままでもOK）

椅子に座ったまま、片手を上に伸ばし、反対側の手で椅子を支えます。
伸ばした方の手をさらに天井方向へ、ゆっくりと上体を横に倒します。脇腹が伸びるのを感じましょう。
左右交互に、ゆっくりと行います。腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。

これらのストレッチは、畳一畳どころか、椅子に座ったままでも十分に行えます。朝起きた時や、テレビを見ながらなど、ちょっとしたスキマ時間にぜひ取り入れてみてくださいね。

軽い筋トレ（スクワット・腹筋・腕回しなど、その場でできるもの）

「筋トレ」と聞くと、ハードな運動をイメージしてしまいますか？でも、私たちに必要なのは、特別な器具や広いスペースを必要としない、日常生活で使う筋肉を意識した軽い筋トレです。筋肉量を少しでも維持・向上させることが、基礎代謝アップへの近道ですよ。

椅子スクワット（立ったまま、畳一畳分でOK）

椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
椅子に座るように、ゆっくりとお尻を後ろに突き出しながら腰を落とします。太ももが床と平行になるくらいまでで大丈夫です。
膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。
椅子に座りきる前に、ゆっくりと立ち上がります（10回×2セット目標）。膝や腰への負担が少なく、下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられます。畳一畳分のスペースがあれば十分できますね。

ドローイン（仰向けでも座ったままでもOK）

仰向けに寝るか、椅子に座って背筋を伸ばします。
息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませていきます。お腹と背中がくっつくようなイメージで、最大限にへこませましょう。
へこませた状態を10〜30秒キープします。この時、呼吸は止めずに浅く続けましょう（5回目標）。お腹周りのインナーマッスルが鍛えられ、ポッコリお腹の解消にもつながります。